Si bien algunas variedades de arroz pueden contener más fibra, proteínas o antioxidantes, todos los tipos de arroz pueden incluirse en una dieta nutritiva y completa .
El arroz es un alimento básico en muchos países y proporciona a miles de millones de personas en todo el mundo una fuente de energía barata y nutritiva. Hay muchas variedades diferentes de arroz que varían en color, sabor y valor nutricional.
Este artículo analiza los tipos de arroz más nutritivos y cómo maximizar los beneficios para la salud del arroz que elija .
¿Qué tipo de arroz es mejor para la salud?
El arroz integral, como el arroz integral, está menos procesado y refinado que el arroz blanco. Por lo tanto, el arroz integral contiene más nutrientes como fibra y minerales como magnesio, hierro y zinc.
Sin embargo, dado que el arroz integral tiene un mayor contenido de potasio y fósforo, las personas con enfermedad renal podrían necesitar consultar a su médico antes de incluir arroz integral en su dieta.
Varios estudios han demostrado que comer cereales integrales tiene beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre. Según un estudio, consumir regularmente 1 taza (202 gramos) de arroz integral puede reducir el riesgo de diabetes hasta en un 60%.
Nutrientes en 202 gramos de arroz integral de grano largo, cocido (VD = Valor diario)
| Nutrición | Cantidad |
| Calorías | 248 |
| Carbohidrato | 52 gramos, 19% VD |
| Fibra | 3,2 gramos, 11% VD |
| Proteína | 5,5 gramos, 11% VD |
| Grasa total | 2 gramos, 3% VD |
| Camino | 0,458 gramos |
| Almidón | 50,1 gramos |
| Vitamina B1 | 30% del VD |
| Vitamina B2 | 11% del VD |
| Vitamina B3 | 32% del VD |
| Ácido pantoténico | 15% del VD |
| Vitamina B6 | 15% del VD |
| Folato | 5% del VD |
| Hierro | 6% del VD |
| Potasio | 4% del VD |
| Cobre | 23% del VD |
| Sodio | 8,1 mg |
| Manganeso | 86% del VD |
| Fósforo | 17% del VD |
| Magnesio | 19% del VD |
El arroz integral también contiene los siguientes minerales:
Al arroz negro a veces se le llama arroz prohibido porque estaba reservado para la realeza en la antigua China.
El arroz negro es un arroz integral, no pegajoso, de grano medio, de color morado oscuro y con un sabor a nuez ligeramente dulce. Este arroz tiene un alto contenido en fibra y antioxidantes llamados antocianinas, conocidos por sus increíbles beneficios para la salud. En comparación con otros tipos de arroz, este arroz es más rico en proteínas y hierro.
Nutrientes en 210 gramos de arroz negro cocido
| Nutrición | Cantidad |
| Calorías | 305 |
| Carbohidrato | 70 gramos, 25% del VD |
| Fibra | 0 gramos |
| Proteína | 6 gramos, 12% VD |
| Sodio | 11 mg |
El arroz rojo es un arroz de color intenso y rico en fibra y proteínas. Las variedades populares de arroz incluyen el arroz rojo del Himalaya y el arroz rojo tailandés, que son los dos tipos de arroz rojo más populares. En Asia, el arroz rojo a menudo se fermenta, creando arroz de levadura roja.
El arroz de levadura roja tiene propiedades antiinflamatorias, reductoras del colesterol, protectoras del corazón, anticancerígenas y antidiabéticas.
Nutrientes en 45 gramos de arroz rojo seco
| Nutrición | Ingrediente |
| Calorías | 1660 |
| Carbohidrato | 34 gramos, 12% VD |
| Fibra | 5 gramos, 18% VD |
| Proteína | 4 gramos |
| Grasa total | 1,5 gramos, 2% VD |
| Hierro | 2% del VD |
| Potasio | 2% del VD |
| Sodio | 30,2 mg |
Aunque el arroz salvaje es una semilla y no un grano, se considera un tipo de arroz. En América del Norte, el arroz salvaje se clasifica como un producto de grano integral y se vende como un alimento saludable.
El arroz salvaje tiene un mayor contenido de proteínas y un menor contenido de grasas y azúcares que el arroz blanco. También es rico en nutrientes como vitaminas del grupo B, vitamina E, calcio, hierro, fósforo, potasio y zinc.
El arroz salvaje contiene flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y prevenir enfermedades.
El alto contenido de fibra del arroz salvaje también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de diabetes tipo II.
Nutrientes en 164 gramos de arroz salvaje cocido
| Nutrición | Cantidad |
| Calorías | 166 |
| Carbohidrato | 34,9 gramos |
| Fibra | 2,95 gramos |
| Proteína | 6,54 gramos |
| Grasa total | 0,558 gramos |
| Camino | 1,2 gramos |
| Vitamina B1 | 0,085 mg |
| Vitamina B2 | 0,143 mg |
| Vitamina B3 | 2,12 mg |
| Ácido pantoténico | 0,253 mg |
| Vitamina B6 | 0,221 mg |
| Ácido pantoténico | 42,6 µg |
| Sodio | 4,92 mg |
| Potasio | 166 mg |
| Manganeso | 0,462 mg |
| Fósforo | 134 mg |
| Magnesio | 52,5 mg |
Además, el arroz salvaje también contiene los siguientes minerales:
Si bien no hay nada de malo en incorporar arroz blanco a una dieta saludable, el arroz blanco es menos nutritivo que el arroz integral. Durante el procesamiento, se eliminan la cáscara, el salvado y el germen del grano de arroz.
Las variedades de arroz blanco incluyen arroz de grano corto (arborio), arroz de grano medio (estilo japonés) y arroz de grano largo (basmati, jazmín y doongara), con diferentes índices glucémicos. El arroz basmati tiene un índice glucémico bajo, pero algunos otros arroces blancos tienen un índice glucémico más alto.
A excepción del arroz basmati y el doongara, otras variedades de arroz blanco son absorbidas rápidamente por el cuerpo. Esto significa que tienen un mayor impacto en los niveles de azúcar en la sangre. El arroz blanco también es más bajo en nutrientes como fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Nutrientes en 3 onzas de arroz blanco de grano medio cocido
| Nutrición | Ingrediente |
| Calorías | 242 |
| Carbohidrato | 53,2 gramos |
| Proteína | 4,43 gramos |
| Grasa total | 0,391 gramos |
| Vitamina B1 | 0,037 mg |
| Vitamina B2 | 0,03 mg |
| Vitamina B3 | 0,744 mg |
| Ácido pantoténico | 0,764 mg |
| Vitamina B6 | 0,093 mg |
| Folato | 3,72 µg |
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