El estiramiento no sólo es importante para las personas que hacen ejercicio; pero también es importante para las personas con estilos de vida menos activos.
Compartimos movimientos desarrollados por entrenadores fitness españoles. Te ayudarán a mantener tu cuerpo sano y a saber qué músculos están trabajando en cada ejercicio. ¡Aprendamos 18 movimientos simples para ayudar a estirar los músculos en cada posición del cuerpo a continuación!
Formas sencillas de estirar los músculos
Nota importante : No olvides seguir respirando normalmente y asegurarte de que tu cuerpo no sienta dolor. Mantenga cada posición durante unos 10 a 30 segundos.
Músculos relacionados : Músculo esternoclavicular.
Cómo hacerlo : Coloque las manos en las caderas, mantenga la espalda recta e incline lentamente el cuello hacia atrás. Si deseas más tensión, puedes colocar tu mano en la frente y tirar con cuidado hacia abajo.
Músculos implicados : esternoclavicular y trapecio superior.
Cómo hacerlo : Realice en posición sentada, mantenga la espalda recta, utilice la mano izquierda para doblar suavemente la cabeza hacia la izquierda. Intenta inclinarte hacia la izquierda para que tu oreja izquierda toque tu hombro. Repita el movimiento con el otro lado.
Músculos relacionados : Dorsales.
Cómo hacerlo : Arrodíllate en el suelo, con los dedos de los pies juntos, siéntate sobre los talones y las rodillas separadas al ancho de las caderas ( como se muestra arriba ). Baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia los muslos, con la frente tocando el suelo y los brazos extendidos hacia delante. Respira uniformemente y relájate.
Músculos relacionados : Músculos oblicuos y abdominales.
Cómo hacerlo : Arrodíllate en el suelo, mantén la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Respira profundamente, dobla los brazos y colócalos contra la pelvis. Luego, exhala, inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás y suelta cada mano que sujeta tus pies. Continúa, hazlo con la otra mano. Incline la cabeza hacia atrás y mantenga esta posición respirando libremente durante 30 segundos.
Músculos involucrados : Músculos pectorales y dorsales.
Cómo hacerlo : Párese derecho, coloque las manos contra la pared, mire hacia afuera como se muestra en la imagen y gire lentamente las manos. Repita este movimiento con la otra mano.
Músculos implicados : Músculos aductores y isquiotibiales.
Modo de empleo : Siéntese en el suelo y separe bien las piernas. No doble las rodillas, mantenga los pies en el suelo. Luego, inclínese hacia adelante deslizando las manos hasta los talones, mientras tira de la parte superior del cuerpo.
Músculos relacionados : Músculos laterales del hombro.
Cómo hacerlo : Estire los brazos a lo largo del cuerpo y utilice suavemente la otra mano para presionar y aumentar el estiramiento. Repita este movimiento alternando las manos.
Músculos relacionados : Trapecio del hombro.
Modo de empleo : Juntar los pies. Empuja lentamente las caderas hacia abajo y usa las manos para doblar la cabeza hacia adelante. Intenta tocar tu barbilla con tu pecho.
Músculos relacionados : Músculo oblicuo.
Cómo hacerlo : Póngase de pie y coloque los pies a los lados con un ancho mayor que el ancho de los hombros. Coloque las manos en las caderas, con los dedos del pie izquierdo apuntando hacia la izquierda y los dedos del pie derecho apuntando hacia adelante en un ángulo de 90 grados. Inclínese hacia la izquierda ( doblándose desde las caderas, no desde la cintura ), con el brazo izquierdo extendido perpendicular al suelo detrás de la pierna izquierda. Baje el cuerpo hasta que las manos toquen los tobillos. Brazo derecho levantado perpendicularmente al techo. Mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, luego vuelva a la posición inicial y cambie de lado.
Músculos involucrados : Músculos pectorales y dorsales.
Modo de realización : Colóquese frente a la pared, manteniendo la distancia suficiente para que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Párese en la posición que se muestra arriba, luego estire suavemente el pecho hacia abajo.
Músculos involucrados : Glúteos y oblicuos.
Modo de empleo : Acuéstese en el suelo. Dobla la rodilla derecha, llevándola hacia el lado izquierdo del cuerpo. Utilice las manos para presionar suavemente para aumentar la tensión. Repita este movimiento con la otra pierna.
Músculos implicados : oblicuos y dorsal ancho.
Cómo hacerlo : Párese derecho e incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Repita este ejercicio inclinándose hacia el otro lado.
Músculos involucrados : Tibia y fémur.
Modo de empleo : Póngase de pie y coloque un pie delante del otro. Mantenga la espalda recta. Coloque las manos en las caderas y doble la parte superior del cuerpo hacia adelante. Repita con la otra pierna mientras da un paso hacia adelante.
Músculos relacionados : Músculos del muslo.
Modo de empleo : Siéntese derecho sobre el mat, gire las rodillas y presiónelas contra los muslos de manera que las plantas de los pies se toquen. Manos sobre las rodillas, codos rectos. Balancea tus piernas hacia arriba y hacia abajo como dos alas de mariposa. Respira profundamente y mueve los muslos continuamente durante 20 segundos. Mantenga siempre la espalda, los hombros y el cuello rectos.
Músculos relacionados : Glúteos.
Cómo hacerlo : Siéntese en el suelo. Mantenga la espalda recta. Tire lentamente las piernas hacia el pecho girando las caderas hacia afuera. Repita este movimiento con la otra pierna.
Músculos involucrados : Flexor anterior de la cadera.
Cómo hacerlo : Siéntese en el suelo. Coloque su mano derecha detrás de su espalda. Coloque su pie derecho encima de su rodilla izquierda y sostenlo con la otra mano. Repita este movimiento con la pierna izquierda.
Músculos involucrados : Músculos del muslo y la pantorrilla.
Modo de realización : Siéntese en el suelo, mantenga las piernas rectas y juntas. Presione los pies contra el suelo, doblando lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante.
Músculos implicados : psoas, ilíaco, cuadrado lumbar y glúteos profundos.
Cómo hacerlo : Dé un paso largo hacia adelante, doblando la cabeza en un ángulo de 90 grados. Lleva la pierna derecha hacia atrás y usa las manos para estirarla ( como se muestra ). Luego, cambia de pierna.
Ver más: 10 ejercicios sencillos para mejorar la postura en casa
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