Puede obtener vitamina K de las verduras, incluidas las verduras de hojas verdes, y de fuentes animales, incluidos algunos productos lácteos y carnes. Aquí hay una lista de alimentos ricos en vitamina K.
La deficiencia de vitamina K es un problema grave y puede provocar una variedad de problemas de salud. Incluso tomar menos de la dosis recomendada durante un largo período de tiempo puede ser perjudicial para la salud general de una persona y puede provocar problemas como:
La cantidad recomendada de vitamina K es de al menos 90 microgramos (mcg) al día para las mujeres y de al menos 120 mcg al día para los hombres. La mayoría de las personas pueden alcanzar este nivel fácilmente añadiendo los alimentos siguientes a una dieta sana y equilibrada.
Alimentos ricos en vitamina K
Hay dos tipos de vitamina K: vitamina K-1 y vitamina K-2. La vitamina K-1 es más abundante en los alimentos y es especialmente abundante en las verduras y algunas plantas.
La vitamina K-2 se encuentra sólo en unas pocas fuentes animales y en algunas verduras fermentadas, como el natto, un plato de soja fermentada.
A continuación se presentan algunos alimentos con alto contenido de vitamina K. Es importante tener en cuenta que el contenido de vitamina K se mide por cada 100 gramos (g) de alimento. Aunque algunas hierbas, como la albahaca y el tomillo, parecen tener un contenido muy alto de vitamina K, es poco probable que una persona utilice cantidades tan grandes al cocinar.
Alimentos ricos en vitamina K-1
100 g de los siguientes alimentos contienen altos niveles de vitamina K-1:
Alimentos ricos en vitamina K-2
100 g de los siguientes alimentos contienen altos niveles de vitamina K-2:
Cómo añadir vitamina K a tu dieta
Aunque la mayoría de las pautas dietéticas actualmente no distinguen entre la vitamina K-1 y K-2, es mejor proporcionar al cuerpo fuentes de vitamina K de ambos tipos.
La mayoría de las personas que consumen una dieta equilibrada rica en frutas y verduras enteras seguramente obtendrán suficiente vitamina K en su dieta, especialmente vitamina K-1. Una de las formas más fáciles de agregar más vitamina K-1 a su dieta es comer vegetales de hojas verdes oscuras.
La vitamina K-2 puede ser más difícil de incorporar a una dieta saludable porque normalmente se encuentra en la carne y los productos animales. Las bacterias intestinales saludables producen algo de vitamina K-2, pero la mejor forma de garantizar que el cuerpo obtenga suficiente vitamina K-2 es ingerirla. Las fuentes comunes de vitamina K-2 incluyen la carne, el hígado y algunos productos lácteos.
Si bien los consumidores de carne y productos lácteos a menudo pueden encontrar fuentes de vitamina K-2, los vegetarianos y veganos pueden tener limitaciones. Un plato japonés de soja fermentada llamado natto es una excelente fuente de vitamina K-2.
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