El deterioro cognitivo afecta a uno de cada nueve adultos y puede aparecer a mediados de los 40 años. Esto es lo que no debes hacer para evitar la pérdida de memoria al llegar a la mediana edad .
Cosas a evitar para reducir el riesgo de pérdida de memoria
Los edulcorantes artificiales, como la sucralosa y el aspartamo, tienen efectos mínimos en los niveles de azúcar en sangre, lo que los hace útiles para personas con prediabetes o diabetes tipo 2. Sin embargo, consumir estos edulcorantes regularmente o en grandes cantidades puede causar problemas para la salud cerebral y “puede conducir a un deterioro cognitivo más adelante en la vida”.
Las bebidas endulzadas artificialmente, como los refrescos dietéticos, se han vinculado con un mayor riesgo de padecer demencia y enfermedad de Alzheimer. Una revisión publicada en la revista Nutritional Neuroscience sugiere que el aspartamo también puede ser un factor estresante químico en el cerebro, lo que puede conducir a síntomas neurológicos negativos y a un deterioro de la función cognitiva con el tiempo.
Entonces, ¿qué puede hacer una persona a la que le gustan los dulces? Un poco de azúcar real, ya sea jarabe de arce, miel o azúcar de mesa, está bien. Así que no tengas miedo de añadir una cucharada de azúcar a tu café de la mañana, endulzar tu yogur con miel o disfrutar de vez en cuando de una galleta o un helado. Intente mantener su consumo de azúcar agregada por debajo de seis cucharaditas (24 g) para las mujeres o nueve cucharaditas (36 g) para los hombres. ¡El azúcar de la fruta no cuenta para este límite, así que disfruta de un tazón de fruta fresca de temporada para satisfacer tu gusto por lo dulce!
El ejercicio puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo al aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo al cerebro. Una revisión de 2023 en Biomolecules descubrió que el ejercicio también aumenta una sustancia química llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que juega un papel en la memoria y el desarrollo cognitivo. Se ha vinculado los niveles bajos de BDNF con un deterioro de la función cognitiva, así como con la enfermedad de Alzheimer y de Parkinson.
Intente realizar unos 30 minutos de ejercicio de intensidad baja a moderada la mayoría de los días. No es necesario hacerlo todo de una vez; cada vez es valioso. Elija un ejercicio que disfrute, ya sea correr, bailar, hacer senderismo, yoga o caminar. Las actividades de la vida cotidiana, como limpiar la casa, hacer jardinería o correr con sus hijos (o nietos), también pueden contribuir a sus objetivos de ejercicio.
Las interacciones sociales pueden proteger la memoria y la función cognitiva a medida que envejecemos. Las personas con fuertes lazos sociales tienen menos probabilidades de sufrir deterioro cognitivo. Así que, incluso a medida que envejecemos, ser una mariposa social sigue siendo bueno para nuestra salud.
En una época en la que las conexiones a través de las redes sociales están reemplazando cada vez más a las conexiones cara a cara, es importante dejar el teléfono y reunirse con familiares y amigos en la vida real. Según una revisión de 2021 en el International Journal of Mental Health and Addiction, el tiempo excesivo frente a la pantalla está asociado con un deterioro cognitivo temprano.
Tanto la calidad como la cantidad del sueño son importantes cuando se trata de la salud del cerebro (y la salud general). Deberías dormir entre siete y nueve horas cada noche. Los estudios demuestran que la falta de sueño aumenta los niveles de péptidos amiloides en el cerebro, lo que puede conducir a la enfermedad de Alzheimer. Dormir lo suficiente tiene el efecto contrario.
Si estás reduciendo tus horas de sueño, prioriza acostarte más temprano. Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, intente eliminar todo el tiempo frente a una pantalla una hora antes de acostarse y crear una rutina relajante para la hora de acostarse. Por último, si se despierta después de siete a nueve horas y todavía se siente completamente agotado, esto podría ser un signo de otros problemas como la apnea del sueño, así que hable con su médico sobre si un estudio del sueño u otra intervención es adecuado para usted.
Sí, alimentos como la col rizada, la espirulina... todos tienen muchos beneficios para la salud. Pero si te concentras demasiado en los superalimentos sofisticados, puedes perderte otros alimentos que ofrecen numerosos beneficios para la salud del cerebro. Los alimentos que tradicionalmente no se consideran “superalimentos”, como la remolacha, las nueces y los huevos, se han vinculado con una mejor función cognitiva. Además, alimentos como pimientos rojos, naranjas, fresas y otros alimentos ricos en antioxidantes pueden ayudar a prevenir el deterioro cognitivo, ya que la vitamina C, la vitamina A, la vitamina E y el zinc se han relacionado con la función cognitiva, según una revisión de 2024 en Frontiers in Nutrition.
Si bien estos alimentos pueden no recibir tanta atención como las bayas de goji o el matcha, es fundamental centrarse en una dieta equilibrada con una variedad de alimentos de origen vegetal. Las frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y pescado contienen antioxidantes y nutrientes que previenen el deterioro cognitivo. Se sabe que adoptar una dieta mediterránea rica en plantas es mucho más eficaz para prevenir el deterioro cognitivo que cualquier alimento individual, bueno o malo.
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