Comience el día bien con estos hábitos matutinos recomendados por expertos para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y la salud general . Aquí están los detalles.
El control del nivel de azúcar en sangre comienza desde el momento en que te despiertas. Desde lo que comes hasta cómo te mueves, tus hábitos pueden tener un gran impacto en la estabilidad del nivel de azúcar en sangre a lo largo del día. Mantener niveles saludables de azúcar en sangre puede ayudar a garantizar niveles de energía más estables, mejor estado de ánimo, mejor concentración y más. Por otro lado, los picos y caídas del nivel de azúcar en sangre pueden provocar fatiga, hambre, irritabilidad y un mayor riesgo de enfermedades crónicas como resistencia a la insulina y diabetes. En este artículo, exploraremos consejos respaldados por la ciencia de nutricionistas para establecer una rutina matutina que controle con éxito el azúcar en sangre.
Cómo tener un buen nivel de azúcar en sangre por la mañana
Una de las cosas más sencillas pero más efectivas que puede hacer por su nivel de azúcar en sangre es comenzar el día con un vaso de agua. Stacey Woodson, MS, RDN, LDN, una reconocida dietista en Filadelfia, recomienda beber de 1 a 2 vasos de agua, lo que ayuda a diluir el exceso de azúcar en la sangre, ayuda a los riñones a eliminar el azúcar y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día. Si no te gusta el agua simple, prueba a diluirla con una rodaja de pepino, cítricos o hierbas.
Tracy Mckelvey, MPH, RD, CDCES, educadora en diabetes, explica que tendemos a ser más sensibles a los carbohidratos en la mañana, por lo que comenzar con una opción baja en carbohidratos pero alta en proteínas y fibra puede ser útil para las personas con diabetes. “Las investigaciones demuestran que comenzar el día con una comida baja en carbohidratos no solo ayuda a controlar el azúcar en sangre por la mañana, sino que también tiene beneficios a largo plazo durante todo el día, lo que lleva a un mejor control del azúcar en sangre después del almuerzo y la cena”, afirma Mckelvey.
Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, fundadora de Sound Bites Nutrition, también señala un pequeño estudio que encontró que las mujeres con diabetes tipo 2 habían mejorado el azúcar en sangre con un desayuno bajo en carbohidratos en comparación con un desayuno bajo en grasas.
Priorice las proteínas y la fibra con combinaciones de desayuno como una tortilla de verduras con aguacate cortado en cubitos, mantequilla de maní untada en una rebanada de pan tostado integral o yogur griego cubierto con bayas y nueces. La combinación de proteínas y fibra puede ayudar a retardar la digestión, promover niveles de azúcar en sangre más estables y reducir el riesgo de picos de glucosa después de las comidas.
Algunos estudios muestran que la ingesta de cafeína, especialmente por encima de 250 miligramos por día (aproximadamente 2,5 tazas de café), puede aumentar temporalmente los niveles de azúcar en sangre. La cafeína estimula la liberación de hormonas como la adrenalina, que estimula al hígado a liberar glucosa y aumenta los niveles de azúcar en sangre.
Para minimizar el riesgo de un pico, asegúrese de beber su taza de café de la mañana junto con una comida equilibrada y considere limitar la cantidad que bebe. Si tienes prisa, prueba agregar una cucharada de proteína en polvo a tu café para preparar un café proteico o "proffee" si lo prefieres. Agregar proteínas a la mezcla puede ayudar a reducir los picos de azúcar en sangre al retardar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo.
Incorporar actividad física a su rutina matutina puede ser una forma rápida y efectiva de mantener niveles saludables de azúcar en sangre. El ejercicio hace que los músculos utilicen glucosa para obtener energía, lo que reduce la cantidad que circula en la sangre. Tu ejercicio matutino no tiene que ser extenuante: estiramientos simples, yoga o una caminata rápida pueden marcar una diferencia notable. Las investigaciones también respaldan esto, mostrando que el ejercicio moderado inmediatamente después de comer puede reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.
“Para lograr niveles de azúcar en sangre más saludables al despertarse por la mañana, concéntrese en su rutina nocturna”, dice Carla Hernández, RDN, dietista registrada en Los Ángeles que se especializa en salud de la mujer. Cenar antes de las 7 p. m. o al menos dos o tres horas antes de acostarse puede ayudar a su cuerpo a reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas antes de relajarse. Algunas investigaciones respaldan esto y muestran que cenar más temprano puede mejorar el control general del azúcar en sangre.
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