Ejercicios básicos para ayudarte a aumentar la fuerza general de tu cuerpo.

Cuando se trata de mantenerse saludable, es fácil sentirse abrumado por planes de entrenamiento complicados, equipos de ejercicio costosos e innumerables ejercicios diferentes. Pero la verdad es que no necesitas una larga lista de ejercicios para desarrollar fuerza, resistencia y movilidad. De hecho, algunos de los ejercicios más efectivos se centran únicamente en movimientos básicos. Si buscas una forma sencilla y efectiva de trabajar todo el cuerpo, estos cuatro ejercicios son todo lo que necesitas.

Estos movimientos se enfocan en múltiples grupos musculares, mejoran la fuerza funcional y mejoran la coordinación, lo que los hace ideales para cualquiera que busque un entrenamiento de equilibrio efectivo. Ya sea que estés entrenando en casa o en el gimnasio, estos ejercicios te ayudarán a desarrollar fuerza, estabilidad y resistencia cardiovascular de la manera más sencilla posible. Al dominar estos movimientos básicos, construirás una base sólida que sustentará todo, desde las actividades cotidianas hasta los deportes.

¿Cual es la mejor parte? Estos ejercicios de fuerza de todo el cuerpo requieren muy poco equipo y se pueden adaptar para satisfacer todos los niveles de condición física. Ya sea que seas nuevo en tu viaje de acondicionamiento físico o un levantador experimentado que busca mejorar su rutina, estos cuatro ejercicios desafiarán tu cuerpo y obtendrán resultados reales.

Realice los ejercicios a continuación en un circuito, pasando de un ejercicio al siguiente con un descanso mínimo. Completa de 3 a 4 series, dependiendo de tu nivel físico.

• Sentadilla – 12 repeticiones
• Flexiones – 10 repeticiones
• Remos – 12 repeticiones de cada lado
• Peso muerto – 10 repeticiones

Descanse 30-60 segundos entre ejercicios y 1-2 minutos entre series.

Instrucciones para realizar ejercicios de fuerza de cuerpo completo

• sentadillas
• Flexiones - Flexiones
• Remos - Remo
• Peso muerto

sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más poderosos para todo el cuerpo, ya que fortalecen las piernas, los glúteos, el core y la espalda baja. Simulan movimientos cotidianos como sentarse y estar de pie, ayudando a mejorar la movilidad y la estabilidad. Las sentadillas también ayudan a desarrollar fuerza y ​​resistencia en la parte inferior del cuerpo, al mismo tiempo que ejercitan el centro del cuerpo para lograr una mejor postura y equilibrio.

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Contrae el centro del cuerpo y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas hasta hacer una sentadilla, manteniendo el pecho hacia arriba.
3. Baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o lo más abajo que pueda).
4. Presione los talones para ponerse de pie, apretando los glúteos en la parte superior.
5. Realizar 12 repeticiones con movimiento controlado.

Consejo: utilice una silla como apoyo si es necesario o sostenga mancuernas para obtener resistencia adicional.

Flexiones - Flexiones

Las flexiones son un ejercicio básico para la parte superior del cuerpo que trabaja el pecho, los hombros, los tríceps y el core. Estos ejercicios también mejoran el control total del cuerpo y la estabilidad, lo que los convierte en un movimiento clave para desarrollar la fuerza funcional. Las flexiones no requieren ningún equipamiento, lo que las convierte en un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo en cualquier lugar.

Cómo hacerlo:

1. Comience en una posición de plancha alta con las manos separadas al ancho de los hombros y el cuerpo formando una línea recta.
2. Aprieta el centro del cuerpo y baja el pecho hasta el suelo doblando los codos.
3. Mantenga los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados mientras baja.
4. Presione con las palmas para regresar a la posición inicial.
5. Realizar 10 repeticiones controladas.

Consejo: Arrodíllese o apoye las manos en una silla si es necesario.

Remos - Remo

Los ejercicios de remo ayudan a fortalecer la espalda, los hombros y los bíceps, al tiempo que mejoran la postura y reducen el riesgo de desequilibrios causados ​​por empujar demasiado. Una espalda fuerte sostiene la columna en la alineación adecuada, lo que ayuda a prevenir el dolor y las lesiones. Los ejercicios de remo también mejoran la fuerza de agarre, que es esencial para levantar y transportar objetos pesados.

Cómo hacerlo:

1. Sostenga la mancuerna en una mano y dóblese por las caderas de modo que el torso se incline ligeramente hacia adelante.
2. Mantenga la espalda recta y el centro del cuerpo tenso mientras tira las pesas hacia el pecho.
3. Aprieta los omóplatos en la parte superior y luego baja lentamente las pesas.
4. Haz 12 repeticiones de cada lado y luego cambia de brazo.

Variaciones: Use una banda de resistencia o realice el ejercicio de remo inverso con peso corporal utilizando una superficie resistente.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio poderoso que trabaja toda la cadena posterior: isquiotibiales, glúteos, espalda baja y core. Este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza funcional para levantar, transportar y mover objetos de manera más eficiente. Al fortalecer la mecánica adecuada de flexión de la cadera, los levantamientos de peso muerto también mejoran la postura y reducen la tensión en la espalda baja.

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una mancuerna o una pesa rusa frente a usted.
2. Dobla las caderas y baja el peso manteniendo la espalda recta.
3. Baje hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales, luego empuje con los talones para volver a ponerse de pie.
4. Aprieta los glúteos en la parte superior y repite el ejercicio 10 veces.

Consejo: Realice el peso muerto rumano con pesos más livianos o use una banda de resistencia como ayuda.