Ejercicios de yoga para tratar el insomnio

El yoga es una práctica antigua que combina meditación, ejercicio, estiramiento, respiración y atención plena. El yoga puede proporcionar muchos beneficios para la salud, incluido un mejor sueño. Dado que el yoga puede ser relajante y reparador, es una excelente manera de curar el insomnio después de un día ajetreado .

Si usted regularmente da vueltas en la cama, incorporar yoga a su rutina diaria puede ayudar. Esta antigua práctica ayuda a combatir el estrés, por lo que suele ser especialmente útil si su insomnio nocturno está relacionado con el estrés. El yoga es una forma saludable de combatir los sentimientos de ansiedad e inquietud.

Este artículo analiza algunas de las razones por las que el yoga puede beneficiar el sueño, los mejores tipos de yoga para practicar antes de dormir y buenas posturas para principiantes. El artículo también explica cómo hacer del yoga un hábito regular antes de acostarse .

¿Por qué el yoga es bueno para dormir?

Conciencia de la respiración: la respiración es una parte esencial del yoga, por lo que practicar yoga con regularidad puede ayudarte a ser más consciente de tu respiración y cómo afecta tu mente y tu cuerpo. En particular, la respiración profunda puede ayudar a relajar el cuerpo y mejorar el sueño.
Atención plena: el yoga también puede ser útil porque es un enfoque consciente de la actividad física. Se ha demostrado que la atención plena, que implica centrar la atención y la conciencia en el momento presente, aumenta los niveles de melatonina en el cuerpo, lo que puede ayudar a mejorar el sueño. 
Actividad física: Muchos estudios han demostrado que el ejercicio regular puede contribuir a que las personas duerman mejor. Si bien, en general, debes evitar la actividad física extenuante por la noche, el ejercicio liviano a moderado, como el yoga suave, no interferirá con el sueño y, de hecho, puede ayudarte a dormir mejor.

Los mejores ejercicios de yoga para dormir

Hay muchos tipos diferentes de yoga que puedes probar, pero no todos son adecuados para ayudarte a dormir mejor. Algunos tipos de yoga pueden ser más desafiantes y hacer que el corazón lata más rápido. Por ejemplo, el hot yoga o el vinyasa son formas de yoga más intensas. Si su objetivo es dormir mejor, es importante elegir un método que se centre más en la relajación y el estiramiento.

Aquí están las mejores posturas de yoga para hacer antes de acostarse:

• Yoga Restaurativo: Esta práctica relajante invita al cuerpo a descansar en posturas mantenidas durante más de 20 minutos cada una. El cuerpo se sostiene utilizando accesorios como mantas y almohadas para asegurar una relajación profunda y la respiración diafragmática.
• Yoga Nidra: También conocido como yoga del sueño, esta forma de yoga se realiza en posición acostada y utiliza la relajación guiada para desconectarse de los sentidos y entrar en un estado de relajación profunda mientras se mantiene la plena conciencia.
• Hatha yoga: este tipo de yoga se centra en diferentes posturas corporales, llamadas asanas. Este ejercicio generalmente se realiza a un ritmo más lento e incorpora respiración profunda, estiramientos y movimientos controlados.

Posturas de yoga sugeridas para curar el insomnio para principiantes

Afortunadamente, no es necesario ser un experto en yoga para beneficiarse de este ejercicio. Aprender algunos movimientos simples y practicarlos como parte de su rutina nocturna puede aliviar el estrés y relajar su cuerpo para que pueda dormir bien.

Tu rutina de yoga nocturna debe centrarse en posturas que fomenten la relajación. Algunas posturas básicas que puedes probar incluyen:

• Flexión hacia adelante (uttanasana): esta postura implica permitir que el torso se doble sobre las piernas suavemente flexionadas mientras se está de pie con la cabeza y el cuello relajados hacia el suelo. Dependiendo de tu flexibilidad, puedes colocar tu mano o antebrazo sobre tu pierna, el piso o agarrando el codo opuesto con la mano opuesta.
• Bebé feliz (ananda balasana): esta postura implica acostarse boca arriba, levantar las rodillas para enmarcar las costillas con los pies doblados hacia el cielo, doblar las piernas en un ángulo de 90 grados y, con las manos en los pies, bajar suavemente las rodillas hacia el suelo mientras se mantiene la espalda firmemente arraigada al suelo.
• Postura del ángulo lateral o postura de la mariposa (supta baddha konasana): esta postura implica acostarse boca arriba con las plantas de los pies juntas y dejar caer las rodillas hacia los lados.
• Postura del cadáver (savasana): esta postura se realiza recostándose en el suelo con los brazos relajados a los lados y las palmas de las manos hacia arriba. Tus piernas deben estar rectas.

Consejos para ayudarte a convertir el yoga en un hábito antes de acostarte

Antes de ir a dormir, tómate un tiempo para practicar algunas de estas posturas. A continuación se ofrecen algunos consejos para orientar su práctica:

• Conviértalo en un hábito: es menos importante si practicas yoga todas las noches que si lo conviertes en una parte regular de tu rutina nocturna. Convertirlo en un hábito, junto con ponerse el pijama, lavarse la cara y otros rituales nocturnos, puede ser útil.
• Crea un ambiente relajante: los expertos en sueño recomiendan que reserves tu dormitorio únicamente para dormir y tener privacidad, por lo que es mejor practicar yoga en una habitación separada si es posible. Encuentra un lugar con mucho espacio para moverte, pero asegúrate de sentirte cómodo. Un área alfombrada puede ser un excelente lugar, pero también puedes invertir en un mat de yoga. Asegúrese de usar ropa cómoda y holgada.
• Concéntrese en su respiración: dado que la respiración profunda utilizada en el yoga es muy beneficiosa para dormir, asegúrese de concentrarse en su respiración mientras realiza posturas de yoga. Está bien distraerse, pero vuelve suavemente tu atención a tu respiración si notas que tu mente divaga.