Ejercicios para ayudarte a rejuvenecer tus músculos 10 años después de los 40

Ciertamente puedes aumentar tu fuerza muscular en la mediana edad. A continuación se presentan algunos ejercicios diarios de desarrollo muscular que son buenos para personas mayores de 40 años .

Las investigaciones muestran que las mujeres comienzan a perder masa muscular a los 30 años, pero la pérdida es muy lenta y gradual, y la mayoría no lo nota hasta que tiene entre 40 y 50 años. Es entonces cuando descubren que las cosas que antes les resultaban fáciles (subir un largo tramo de escaleras, colocar una maleta en el compartimento superior de un avión o abrir un frasco de ketchup) ya no lo son tanto. La buena noticia es que no solo podemos retardar la pérdida muscular, sino que también podemos seguir desarrollando músculos y hacernos más fuertes con los ejercicios a continuación.

Los mejores ejercicios de rejuvenecimiento muscular

• Sentarse en cuclillas, levantarse
• Lagartijas
• Tablón
• Press de banca con mancuernas
• Caminar - con pendiente

Sentarse en cuclillas, levantarse

Instrucciones paso a paso

Comience por encontrar una silla o un banco resistente. Párese frente a una silla con los pies separados al ancho de los hombros. Siéntese lentamente y con control. Entonces ponte de pie. ¡Eso es todo!

Número de series y repeticiones a realizar cada día

Esto depende completamente de dónde empieces. Lo ideal es aumentar a 10 repeticiones durante 3 series.

¿Por qué este ejercicio es particularmente efectivo para mantener la fuerza muscular?

• La sentadilla simula la acción de sentarse y levantarse y todos quieren poder sentarse y levantarse, sin apoyo, durante toda su vida.
• Este ejercicio desafía tus cuádriceps, glúteos, incluso tu core y un poco de equilibrio. Este es un movimiento funcional básico.

Cómo adaptarse según el nivel de condición física actual

• La belleza de la sentadilla reside en las numerosas variaciones que puedes utilizar para hacer el ejercicio más fácil o más difícil. Si al principio esto resulta demasiado difícil, puede impulsarse desde los apoyabrazos y aumentar gradualmente hasta el punto en que pueda sentarse o pararse sin usar los brazos.
• Si te resulta fácil hacer 10 repeticiones 3 veces, puedes hacer el ejercicio más difícil añadiendo mancuernas.

Lagartijas

Instrucciones paso a paso

Las flexiones se pueden realizar de distintas maneras para activar diferentes músculos con distintas intensidades, pero el patrón general de movimiento sigue siendo el mismo.

Con el cuerpo en posición de plancha, coloque las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y baje lentamente el cuerpo lo más bajo posible antes de empujar con las manos para regresar el cuerpo a la posición inicial.

Número de series y repeticiones a realizar cada día

El número de repeticiones y series depende completamente de tu nivel físico cuando comienzas. Realizar hasta tres series de 10 repeticiones.

A medida que progrese, considere hacer cada serie de 10 en una posición diferente, quizás 10 flexiones de pared, 10 flexiones de silla y 10 flexiones de rodillas.

¿Por qué este ejercicio es particularmente efectivo para mantener la fuerza muscular?

Las flexiones son un ejercicio extremadamente efectivo que trabaja casi toda la parte superior del cuerpo con el beneficio adicional de trabajar el centro del cuerpo.

Cómo adaptarse según el nivel de condición física actual

La clave para entender cómo aumentar gradualmente la dificultad de una flexión es darse cuenta de que cuanto mayor sea el ángulo del cuerpo con respecto al suelo, más difícil se vuelve. Entonces, para principiantes, pueden comenzar con flexiones de pared. Una vez que te sientas cómodo y seguro con estos movimientos, puedes progresar a flexiones de manos en un banco, una cama o una silla. Una vez que te sientas cómodo, pasa a hacer flexiones en el suelo desde las rodillas y una vez que hayas dominado esto, estarás listo para hacer una flexión completa con los pies y las manos en el suelo y el cuerpo en posición de plancha.

Tablón

Instrucciones sencillas paso a paso

Comience en posición boca abajo. Coloque los codos y antebrazos en el suelo directamente debajo de los hombros, levantando el cuerpo del suelo y manteniendo todo el cuerpo lo más plano y recto posible.
Mantén esa posición durante el tiempo que te resulte cómodo. Bájate al suelo. Descanse unos 30 segundos y repita.

Número de series y repeticiones a realizar cada día

Depende de cada individuo, pero debes comenzar con 3 series, manteniendo cada serie durante un tiempo cómodo y aumentando gradualmente hasta al menos 30 a 60 segundos por serie.

¿Por qué este ejercicio es particularmente efectivo para mantener la fuerza muscular?

Este es un ejercicio de estabilización del core, que utiliza la mayoría de los músculos del core y de la espalda, junto con las piernas y los glúteos.

Cómo adaptarse según el nivel de condición física actual

Puedes comenzar desde una posición de rodillas para mayor facilidad y aumentar el tiempo de retención para un mayor desafío.

Press de banca con mancuernas

Instrucciones sencillas paso a paso

1. Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y una mancuerna en cada mano.
2. Dobla las caderas de modo que la parte superior del cuerpo quede inclinada hacia el suelo.
3. Mantén el equilibrio sobre los pies y levanta las pesas, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Al realizar el ejercicio, piense en utilizar la parte superior de la espalda como si estuviera tratando de agarrar un lápiz entre los omóplatos.
4. Baje el peso lentamente y con control, luego repita.

Número de series y repeticiones por día

Como siempre, esto depende de tu nivel de condición física, pero intenta realizar hasta 8 repeticiones de 3 series con un peso difícil.

¿Por qué este ejercicio es particularmente efectivo para mantener la fuerza muscular?

Se trata de una técnica compleja que trabaja la parte superior de la espalda, los brazos y los estabilizadores centrales, aportando múltiples beneficios.

Cómo adaptarse según el nivel de condición física actual

Simplemente reduzca el número de repeticiones, reduzca el peso o ambos.

Caminar - con pendiente

Instrucciones sencillas paso a paso

1. Antes de caminar, quédese quieto un momento y revise su postura. Asegúrate de que tus hombros estén sobre tus caderas, tus caderas sobre tus pies e imagina que hay una cuerda desde la parte superior de tu cabeza que te tira hacia arriba. Esta es la postura que debes intentar mantener durante toda tu caminata.
2. Tómate un momento para tensar los músculos abdominales. Consejo profesional: para realizar este movimiento, extiende los brazos e imagina que alguien está lanzando una pelota de playa pesada hacia tu ombligo y, a la cuenta de tres, imagina que estás atrapando la pelota. Deberías sentir que tus músculos abdominales se activan.
3. Por último, al comenzar, intenta mantener los pies paralelos entre sí como las vías del tren, ni girados hacia adentro ni hacia afuera.

Número de series y repeticiones a realizar cada día

Puedes y debes caminar casi todos los días.

¿Hasta dónde hay que caminar? Las investigaciones muestran que obtendrás mayores beneficios si caminas 8.800 pasos al día (un poco menos que la cifra arbitraria de 10.000 pasos que solemos escuchar). Eso no quiere decir que caminar más no sea mejor, pero si tu objetivo y concentración es la longevidad, verás rendimientos decrecientes después de 8.800 pasos. Así que, como mínimo, intente caminar 8.800 pasos al día.

¿Por qué este ejercicio es particularmente efectivo para mantener la fuerza muscular?

Caminar es un ejercicio que trabaja todo el cuerpo. No solo estás moviendo masa a través del espacio, tus músculos centrales también se activan para mantenerte erguido y alto, los músculos de tus piernas proporcionan potencia y tus brazos se mueven en oposición a tus piernas. Todo funciona perfectamente en conjunto.

Cómo adaptarse según el nivel de condición física actual

Hay varias formas de aumentar la intensidad y los beneficios de caminar. Aquí hay cinco formas:

• Aumentar la distancia. Camina más
• Acelerar. Camine más rápido.
• Añadir degradado. Caminar cuesta arriba, sin importar lo pequeña o grande que sea, desafía tu cuerpo de diferentes maneras. También ayuda a transferir algo de intensidad a los glúteos y los isquiotibiales y aumenta los beneficios cardiovasculares de caminar.
• Añadir intervalos. El entrenamiento por intervalos es extremadamente efectivo para aumentar la resistencia cardiovascular y aumentar la quema de calorías. Hay muchas maneras de hacerlo, pero el principio es simple: Aumente la velocidad por un período de tiempo (30 segundos a 2 minutos), luego disminuya la velocidad para permitir que su sistema se recupere y luego hágalo nuevamente. Comience a agregar intervalos lentamente y conviértalos en parte de su rutina de caminata.
• Añade peso. Agregar un paquete de pesas a su caminata es una de las formas más efectivas de aumentar la dificultad de su entrenamiento. Puedes hacer esto fácilmente metiendo algunos libros en tu mochila o invirtiendo en una mochila o en un soporte para discos que te permita agregar peso de manera segura.