Guía básica de ejercicios abdominales

El crunch solo trabaja los músculos abdominales, por lo que no es un ejercicio funcional para el core. Los abdominales pueden ser duros para la espalda y el cuello, y pueden no ser seguros para todos. Si buscas perder grasa abdominal y conseguir unos abdominales marcados, los abdominales son el ejercicio perfecto.

El crunch es un ejercicio clásico para trabajar el core. Este ejercicio trabaja específicamente los músculos abdominales, no todo el cuerpo. Si bien los abdominales son un ejercicio popular para el core, no son seguros para todos. Este ejercicio puede generar mucha tensión en la espalda y el cuello, y solo trabaja los abdominales y no otros músculos.

En este artículo, analizaremos los pros y contras de los abdominales y cómo realizarlos básicos con la forma adecuada.

Instrucciones para hacer abdominales correctamente

• Pros y contras de los ejercicios abdominales
• Cómo hacer ejercicios básicos de abdominales
  • Ejercicio de abdominales en bicicleta
• ¿Existe una forma más segura de hacer abdominales?

Pros y contras de los ejercicios abdominales

Si bien los abdominales tienen muchos beneficios, también tienen algunas desventajas. Es importante tener en cuenta estos factores antes de hacer ejercicio.

Ventaja

• Aislar los músculos abdominales. Los abdominales sólo trabajan los músculos abdominales. Esto es útil si estás intentando conseguir abdominales marcados.
• Se puede realizar sin ningún equipo de ejercicio. Como ejercicio sin peso, los abdominales se pueden hacer en cualquier lugar.
• Apto para principiantes. En general, los abdominales son ideales para la mayoría de los principiantes.

Desventajas

• Se enfoca únicamente en los abdominales. Los abdominales no trabajan los oblicuos ni otros músculos centrales, por lo que este puede no ser el mejor ejercicio si desea fortalecer todo el centro del cuerpo.
• Riesgo de lesiones en la espalda y el cuello. Tu columna estará flexionada mientras haces abdominales. Esto puede generar tensión en la espalda y el cuello y aumentar el riesgo de sufrir lesiones en esas zonas.
• Potencialmente peligroso para adultos mayores. Debido a la flexión que implica realizar el ejercicio, puede que no sea seguro para los adultos mayores, especialmente aquellos que tienen antecedentes de lesiones en la espalda o el cuello.

Cómo hacer ejercicios básicos de abdominales

El ejercicio abdominal estándar se realiza en el suelo. Para mayor comodidad, puedes realizar esto sobre una colchoneta de yoga o de ejercicios.

Para hacer abdominales:

1. Acuéstese boca arriba. Coloque los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas y coloca las manos sobre el pecho. Contrae los músculos abdominales e inhala.
2. Exhala y levanta la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza y el cuello relajados.
3. Inhala y vuelve a la posición inicial.

Consejos de seguridad:

• Utilice el centro del cuerpo para levantar la parte superior del cuerpo. Si el movimiento se origina en la cabeza o el cuello, aumenta el riesgo de sufrir lesiones.
• Muévete lentamente y de forma controlada. Los movimientos rápidos no harán trabajar los músculos adecuadamente.
• Puedes colocar las manos detrás de la cabeza, pero esto puede tensar tu cuello. Es mejor probar esta colocación de la mano después de dominar la postura correcta.

Ejercicio de abdominales en bicicleta

Los abdominales de bicicleta son una versión intermedia del abdominal básico. Este ejercicio trabaja tanto los músculos abdominales como los intercostales.

Para hacer abdominales de bicicleta:

1. Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas. Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia afuera.
2. Aprieta los músculos abdominales. Levanta las rodillas a 90 grados y levanta la parte superior del cuerpo. Esta es tu posición inicial.
3. Exhala y gira el torso, acercando el codo derecho y la rodilla izquierda. Al mismo tiempo estire la pierna derecha. Pausa.
4. Inhala y vuelve a la posición inicial.
5. De expiración. Mueva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y estire la pierna izquierda. Pausa. Esto completa 1 repetición.
6. Para evitar forzar los músculos, mantenga la espalda baja en el suelo y los hombros alejados de las orejas. Gire desde el torso en lugar del cuello o las caderas.

¿Existe una forma más segura de hacer abdominales?

La siguiente variación de crujido es más segura que el crujido tradicional. Este movimiento sostiene la espalda baja mientras mantiene una posición neutra. Este movimiento también pone menos tensión en la parte superior de la espalda y el cuello.

Para realizar abdominales de forma más segura:

1. Acuéstese en el suelo. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Coloque las manos debajo de la espalda baja y estire una pierna.
2. Contrae los músculos abdominales e inhala. Utilizando el torso, levante la cabeza y el cuello unos milímetros del suelo, manteniendo el cuello recto. Pausa.
3. Regresar a la posición inicial.