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Las mejores dietas para la salud del corazón
Además del ejercicio regular y no fumar, la dieta es una de las mejores maneras de proteger el corazón. Aquí están las mejores dietas para la salud del corazón .
La mejor dieta para la salud del corazón
Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea se basa en la dieta tradicional de las personas que vivían en Grecia y el sur de Italia en la década de 1960. En general, esta dieta enfatiza los alimentos integrales y mínimamente procesados, incluidos cereales integrales, nueces, semillas, frutas, verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva virgen extra. Esta dieta también incluye cantidades moderadas de aves, huevos, productos lácteos bajos en grasa y vino tinto.
Además, la dieta mediterránea limita o elimina los azúcares añadidos, los carbohidratos refinados, los snacks altamente procesados, la carne roja y las carnes procesadas.
Se cree que los beneficios de esta dieta para la salud cardíaca se deben en gran medida a su énfasis en alimentos vegetales integrales y mínimamente procesados y en grasas saludables. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas y compuestos con poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Otros factores, como el ejercicio y el consumo de menos azúcar añadido, también pueden contribuir a los efectos cardiosaludables de la dieta mediterránea.
Dieta DASH
DASH significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión y está diseñado para ayudar a prevenir y tratar la hipertensión o presión arterial alta. Como resultado, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Al igual que la dieta mediterránea, la dieta DASH no requiere una lista estricta de alimentos. En lugar de ello, recomienda ingestas de grupos de alimentos específicos en función de sus necesidades calóricas, centrándose en cereales integrales, frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras, mientras que limita la carne roja, los cereales refinados y los azúcares añadidos.
Además, recomienda limitar el consumo de sodio a 1 cucharadita (2300 mg) por día, y la versión reducida en sal recomienda no más de 3/4 de cucharadita (1500 mg) por día.
Se ha demostrado que para las personas con presión arterial alta, reducir la ingesta de sodio reduce significativamente la presión arterial, especialmente cuando se combina con la dieta DASH.
Sin embargo, los estudios muestran que este efecto es menos significativo en personas con niveles de presión arterial normales.
El énfasis de la dieta DASH en alimentos ricos en fibra, como cereales integrales y verduras, y la eliminación de azúcares añadidos y grasas saturadas también pueden contribuir a sus efectos sobre la salud del corazón.
Dietas vegetarianas y veganas
Las dietas vegetarianas y veganas son dietas que eliminan toda la carne, incluidas las aves, la carne roja y el pescado. Mientras que algunos vegetarianos incluyen otras fuentes de productos animales, como huevos y lácteos, los veganos evitan por completo todos los ingredientes derivados de animales, incluida la leche, los huevos, el polen, la miel y la gelatina.
En cambio, estas dietas enfatizan frutas, verduras, frijoles, lentejas, productos de soya, granos integrales, nueces, semillas y aceites y grasas de origen vegetal.
Esta alta proporción de alimentos vegetales aporta a las dietas vegetarianas y veganas una serie de beneficios para la salud. Por ejemplo, estas dietas suelen ser ricas en fibra, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, todos ellos beneficiosos para la salud del corazón.
Por supuesto, la calidad de la dieta sigue siendo muy importante. Una dieta vegetariana o vegana rica en azúcares añadidos, cereales refinados y alimentos procesados no proporciona los mismos beneficios para la salud cardíaca que una dieta rica en alimentos vegetales integrales y mínimamente procesados.
Dieta flexitariana
Creada por la nutricionista Dawn Jackson Blatner, la dieta flexitariana se centra en alimentos de origen vegetal, pero permite cantidades moderadas de carne, pescado, lácteos y otros productos animales. Esta dieta le anima a obtener la mayor parte de su proteína de las plantas.
No existen reglas estrictas sobre cuánto o con qué frecuencia debes comer productos animales, por lo que depende de tus preferencias.
Se recomienda comer principalmente alimentos integrales y mínimamente procesados y limitar o evitar el azúcar añadido, los cereales refinados, las carnes procesadas y otros alimentos altamente procesados.
Aunque esta dieta tiene muchas variaciones que dificultan su estudio, estudios observacionales vinculan una mayor adherencia a una dieta basada en plantas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Además, las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres (alimentos que fomenta esta dieta) están vinculados a una mejora en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
En comparación con una dieta vegana o vegetariana estricta, la dieta flexitariana puede ser una opción más realista para las personas que desean los beneficios de una dieta basada en plantas para la salud del corazón sin renunciar a la carne y otros productos animales.
Dieta TLC
La dieta de Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida (TLC) fue desarrollada por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Esta dieta incluye recomendaciones dietéticas y de estilo de vida para promover niveles óptimos de colesterol y un peso saludable, como:
- Menos del 7% de tus calorías diarias provienen de grasas saturadas
- menos de 200 miligramos (mg) de colesterol por día
- menos de 2300 mg de sodio al día
- 25–35% de las calorías diarias provenientes de grasas totales (incluidas las calorías provenientes de grasas saturadas)
- 2 gramos (g) de estanoles o esteroles vegetales al día
- 10–25 g de fibra soluble al día
- Sólo las calorías suficientes para alcanzar o mantener un peso moderado
Se cree que esta dieta funciona aumentando la ingesta de fibra soluble, que se encuentra en alimentos como el salvado de avena, nueces, semillas, frijoles, lentejas y algunas frutas y verduras.
La dieta TLC también recomienda un suplemento diario de estanoles o esteroles vegetales, que son compuestos naturales que se encuentran en alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
El punto fuerte de la dieta TLC es la recomendación de realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado cada día.
Aquí están las dietas que han demostrado ser mejores para la salud del corazón. Esperamos que este artículo te ayude a tomar la decisión correcta y mantener siempre la mejor salud.
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