A medida que envejecemos, muchos de nuestros órganos pueden debilitarse, pero no tiene por qué ser así si te cuidas. A continuación se presentan las vitaminas más esenciales para las mujeres mayores de 50 años .
Las necesidades calóricas disminuyen a medida que envejecemos, en parte debido a la pérdida de tejido muscular. El músculo quema más calorías que la grasa. Menos actividad física reduce aún más tus necesidades calóricas.
Si bien las necesidades calóricas disminuyen, las cantidades recomendadas de ciertas vitaminas y minerales también cambian. A continuación se detallan nutrientes importantes que las mujeres pueden obtener de los alimentos, multivitaminas y otros suplementos dietéticos según sea necesario para sentirse lo mejor posible.
Calcio
La menopausia significa una pérdida de estrógeno, una hormona que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos y suplementos, y también ayuda a mantener el calcio en los huesos para promover la fortaleza ósea.
Para ayudar a disminuir la tasa de pérdida ósea que puede conducir a la osteoporosis, los expertos recomiendan aumentar la ingesta diaria de calcio de 1.000 miligramos al día a 1.200 miligramos después de los 50 años, el equivalente a cuatro vasos de ocho onzas de leche u otros productos lácteos. Muchas mujeres no consumen suficiente calcio antes de los 50 años y es posible que no satisfagan las mayores necesidades después de esa edad.
Vitamina B6
Puede que la vitamina B6 no reciba mucha atención, pero es importante para la salud del corazón, la producción de energía y el apoyo del sistema nervioso. Las necesidades de vitamina B6 aumentan después de los 50 años y algunos estudios sugieren que los adultos mayores pueden necesitar más que los niveles actuales recomendados de vitamina B6.
Los alimentos de origen animal, como la carne, las aves y el pescado, se encuentran entre las fuentes más ricas de vitamina B6, y muchos cereales para el desayuno contienen vitamina B6 añadida. Si evita los alimentos ricos en vitamina B6 o come pequeñas cantidades, es posible que no obtenga suficiente de este importante nutriente.
Hierro
Los glóbulos rojos necesitan hierro para producir suficiente hemoglobina, la proteína que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo el cuerpo. El sangrado provoca pérdida de hierro y muchas mujeres en edad fértil tienen deficiencia de hierro.
La deficiencia de hierro es poco común en mujeres posmenopáusicas, principalmente porque sus ciclos menstruales mensuales se han detenido. La ingesta recomendada de hierro se reduce a más de la mitad después de la menopausia, que para muchas mujeres comienza alrededor de los 51 años. El hierro se encuentra en alimentos como la carne, las aves, el pescado y los cereales fortificados.
Vitamina D
No necesitas más ni menos vitamina D después de los 50 años, pero vale la pena mencionar este nutriente porque muchas personas no obtienen suficiente. La vitamina D ayuda en la absorción del calcio y, al igual que el calcio, ayuda a reducir la osteoporosis y el riesgo de fracturas óseas. La vitamina D también puede desempeñar un papel en la salud del corazón, una prioridad cada vez mayor a medida que envejecemos.
Este nutriente está disponible de forma natural en grandes cantidades en pescados grasos y alimentos fortificados, como el jugo de naranja y la leche. Sin embargo, necesitará aproximadamente seis vasos de leche o jugo fortificado con vitamina D para satisfacer sus necesidades diarias. Es por eso que muchas mujeres necesitan complementar su dieta con vitamina D para obtener la cantidad recomendada.
Vitamina B12
La vitamina B12 es necesaria para la producción de glóbulos rojos, la fabricación de ADN y la digestión adecuada, además de muchas otras funciones importantes. La edad no cambia tus necesidades de vitamina B12, pero sí determina el tipo de vitamina B12 que debes consumir.
Después de los 50 años, se estima que entre el 10 y el 30 por ciento de las personas absorben menos vitamina B12 natural de los alimentos, como la carne, la leche y los huevos. Esto se debe a que el cuerpo produce menos ácido estomacal, que es necesario para absorber la vitamina B12 en su forma natural. La vitamina B12 sintética, del tipo que se añade a los alimentos fortificados y suplementos, se puede absorber sin ácido estomacal.
Si le resulta difícil satisfacer todos sus requerimientos cambiantes, los multivitamínicos y suplementos pueden ayudar, pero revise su dieta, ya que son la principal fuente de vitaminas y minerales esenciales.
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