Los frutos secos son una fuente saludable de vitaminas y minerales para el organismo. Aquí están los frutos secos que contienen más proteínas .
Las proteínas vegetales, incluidas las semillas, son excelentes fuentes complementarias porque contienen proteínas y fibra. Estos dos nutrientes favorecen el control del azúcar en sangre, regulan el apetito y aumentan la sensación de saciedad durante más tiempo. También son bajos en grasas saturadas y alimentan las bacterias beneficiosas del microbioma intestinal.
Además de tener un alto contenido en proteínas, las semillas suelen ser ricas en una variedad de vitaminas y minerales. Muchos frutos secos también contienen el compuesto vegetal lignano, que según las investigaciones puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer de mama, síntomas de la menopausia y osteoporosis. También son una fuente de fitoesteroles, que han demostrado tener efectos reductores del colesterol, antiinflamatorios y estimulantes del sistema inmunitario. Si eso no fuera suficiente, las semillas también están cargadas de antioxidantes y son ricas en ácidos grasos omega-3, ambos con propiedades antiinflamatorias.
Los frutos secos más ricos en proteínas
semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo tienen un sabor suave a nuez y provienen de la planta Cannabis sativa. Las semillas de cáñamo contienen cantidades mínimas de THC, por lo que no te colocarán ni te harán adicto, pero te proporcionarán una buena cantidad de proteínas.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), tres cucharadas de semillas de cáñamo tienen aproximadamente 9,5 gramos de proteína y 166 calorías. Son una proteína completa, o tienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo.
Las investigaciones muestran que las semillas de cáñamo también son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, incluidos omega-3, omega-6 y vitaminas E, D y A, que brindan beneficios antibacterianos, antioxidantes y antiinflamatorios.
semillas de calabaza
También conocidas como pepitas, las semillas de calabaza tienen 8,6 gramos de proteína y 158 calorías por onza, según el USDA. Son una buena fuente de magnesio (que puede ayudar a controlar la presión arterial) y zinc (que puede reforzar el sistema inmunológico). Algunos estudios muestran que los compuestos vegetales presentes en las semillas incluso tienen propiedades antidiabéticas y anticancerígenas.
semillas de girasol
Estas pequeñas semillas contienen una cantidad impresionante de proteínas: 5,5 gramos por onza (165 calorías), según el USDA. También son ricos en vitamina E, vitaminas del grupo B y minerales como el cobre. Las semillas de girasol también contienen magnesio y ácido pantoténico, que han demostrado reducir la probabilidad de sufrir calambres musculares.
semillas de chía
Al igual que las semillas de cáñamo, las semillas de chía contienen los nueve aminoácidos esenciales. Cada 28 g de semillas de chía tienen 4,7 g de proteína y casi 10 g de fibra con 138 calorías. Según la Escuela de Medicina de Harvard, estas diminutas semillas negras han sido parte de la dieta centroamericana durante siglos.
Semilla de lino
Según el USDA, solo dos cucharadas de linaza molida le proporcionarán casi 3 gramos de proteína. Las semillas de lino contienen ácidos grasos omega-3 y están llenas de antioxidantes. Son ricas en fibra, unos 4 gramos en dos cucharadas, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento, aumentar la sensación de saciedad y mantener el colesterol saludable.
semillas de sésamo
Quizás las conozcas mejor como las pequeñas semillas que se colocan sobre los panecillos de hamburguesa o se muelen para hacer una pasta para hacer tahini, pero las semillas de sésamo son mucho más versátiles. Intente espolvorearlos sobre salteados o tostadas de aguacate, o usarlos para cubrir pollo o pescado antes de asarlos a la parrilla. Según el USDA, una cucharada contiene aproximadamente 1,6 gramos de proteína y 52 calorías.
Las semillas de sésamo también contienen varias vitaminas y minerales, incluido el selenio, que según las investigaciones puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Según una revisión de investigación exhaustiva, los nutrientes de las semillas de sésamo tienen efectos antioxidantes, reductores del colesterol, reguladores de lípidos, antiinflamatorios y antitumorales. Además, las semillas de sésamo también tienen el efecto de proteger el hígado, los riñones y el sistema cardiovascular.
¿Cuántas nueces debes comer?
Los frutos secos pueden formar parte de una dieta equilibrada y ayudar a alcanzar las cantidades recomendadas de grasas saludables, fibra, proteínas y micronutrientes como hierro, zinc y calcio. A menos que usted tenga una alergia o sensibilidad alimentaria, la mayoría de las personas pueden comer frutos secos todos los días. La cantidad recomendada de frutos secos es de 1 a 2 cucharadas al día para obtener el máximo beneficio de las proteínas, las grasas saludables y la fibra.
Consumir demasiadas semillas, es decir, más de 5 o 6 cucharadas al día, puede provocar gases, hinchazón o estreñimiento. Si ya tiene sensibilidades o problemas intestinales, tenga cuidado con su consumo de frutos secos. Además, los frutos secos tienen un alto contenido calórico, lo que puede contribuir al aumento de peso si se comen demasiados.
Cómo añadir frutos secos a tu dieta
Debido a que las semillas son tan pequeñas, se pueden agregar fácilmente a muchos platos. Puedes espolvorearlas sobre tostadas de aguacate, usar semillas de lino molidas como sustituto de huevo al hornear o mezclar semillas de chía en batidos. Mezcle semillas de chía o de lino con la avena de la noche anterior, espolvoree semillas de cáñamo sobre yogur o batidos, o espolvoree otras semillas en ensaladas...
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