Ejercicios sencillos para estirar eficazmente la espalda baja

El dolor lumbar es bastante común y tiene muchas causas. Los ejercicios de estiramiento pueden aliviar el dolor lumbar y mejorar la flexibilidad de los músculos inflamados. Aquí se muestran los ejercicios de estiramiento de la espalda baja más efectivos .

¿Cuál es el mejor ejercicio de estiramiento para la espalda baja?

Ciertas posturas de yoga, como la postura del niño, y estiramientos suaves, como las inclinaciones pélvicas, pueden ayudar a aflojar los músculos tensos en la espalda baja.

Sea especialmente cuidadoso y cuidadoso si está lesionado o tiene problemas de salud. Es mejor hablar con su médico antes de comenzar cualquier tipo nuevo de ejercicio, especialmente si tiene dolor debido a una lesión reciente.

El Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares (NINDS) recomienda evitar movimientos repentinos que puedan sacudir o tensar los músculos de la espalda. En su lugar, utilice ejercicios de bajo impacto que fortalezcan la espalda y los músculos abdominales.

Puedes hacer estos estiramientos una o dos veces al día. Pero si el dolor lumbar parece empeorar o se siente muy dolorido, es mejor tomarse un día de descanso de los estiramientos.

Mientras realiza estos estiramientos, tómese el tiempo para prestar mucha atención a su respiración. Utilice su respiración como guía para evitar esforzarse o sobreentrenarse. Debes respirar de manera cómoda y uniforme durante cada estiramiento de la zona lumbar.

Postura del bebé

Esta postura de yoga tradicional estira suavemente el glúteo mayor, los músculos de la espalda y los extensores de la columna. Esta postura ayuda a aliviar el dolor y la tensión a lo largo de la columna, el cuello y los hombros.

El efecto relajante de esta postura sobre el cuerpo también ayuda a aflojar los músculos tensos de la espalda baja, promoviendo la flexibilidad a lo largo de la columna.

Para realizar la postura del niño, siga estos pasos:

1. Coloca las manos y las rodillas en el suelo, bajando las caderas para apoyarlas sobre los talones.
2. Dobla las caderas mientras te inclinas hacia adelante y extiendes los brazos frente a ti.
3. Coloca tu vientre sobre tus muslos.
4. Extiende los brazos hacia delante o a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.
5. Concéntrese en la respiración profunda y en relajar cualquier zona tensa o rígida.
6. Mantenga esta posición hasta 1 minuto.

Puedes realizar la postura del niño varias veces durante el estiramiento. Siéntete libre de hacer esto entre cada otro estiramiento que hagas.

Estírate desde las rodillas hasta el pecho.

Este estiramiento ayuda a relajar las caderas, los muslos y los glúteos al tiempo que promueve la relajación.

Para realizar el estiramiento de rodilla al pecho, siga estos pasos:

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Mantenga la rodilla izquierda doblada o estirada sobre el suelo.
3. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y junte las manos detrás del muslo o en la parte superior de la espinilla.
4. Alargue la columna hasta el coxis y evite levantar las caderas.
5. Respira profundamente y libera toda la tensión.
6. Mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.
7. Repita con la otra pierna.

Ejercicios de estiramiento del piriforme

Este estiramiento se enfoca en el músculo piriforme, ubicado en lo profundo de los glúteos. Este estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión en los glúteos y la espalda baja.

Para realizar el estiramiento del piriforme, siga estos pasos:

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque su tobillo derecho en la base de su muslo izquierdo.
3. Luego, coloca las manos detrás del muslo izquierdo y tira hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento.
4. Mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.
5. Luego haz el lado opuesto.

Rotación de la columna vertebral al estar sentado

Este giro clásico estira las caderas, los glúteos y la espalda. Este movimiento aumenta la movilidad de la columna y estira los abdominales, los hombros y el cuello. La presión de este estiramiento también estimula los órganos internos.

Para realizar una rotación espinal sentado, siga estos pasos:

1. Siéntese en el suelo con ambas piernas estiradas frente a usted.
2. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie fuera del muslo derecho.
3. Coloque su brazo derecho sobre la parte exterior de su muslo izquierdo.
4. Coloque su mano izquierda detrás para apoyarse.
5. Comenzando por la base de la columna, gire hacia la izquierda.
6. Mantenga esta posición hasta 1 minuto.
7. Repita en el otro lado.

Inclinación pélvica

Las inclinaciones pélvicas ayudan a fortalecer los músculos abdominales, ayudando a aliviar el dolor y la tensión en la espalda baja. También benefician los glúteos y los isquiotibiales.

Para realizar la inclinación pélvica, siga estos pasos:

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Utilice los músculos abdominales mientras presiona la espalda contra el suelo.
3. Respira normalmente y mantén esta posición hasta 10 segundos.
4. Relájate y toma algunas respiraciones profundas para relajarte.
5. Realizar de 1 a 3 series de 3 a 5 repeticiones.