Casi todos podríamos consumir más fibra. Aunque se recomienda consumir entre 28 y 34 gramos de fibra al día, menos de 1 de cada 10 personas consume realmente esa cantidad. Esto causará problemas para nuestra salud digestiva.
Por supuesto , puedes utilizar cereales integrales como avena para obtener fibra adicional. ¿Pero sabías que algunas frutas contienen incluso más fibra que un tazón de avena? Además, las frutas están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Si se pregunta cuánta fruta debería comer, el USDA recomienda aproximadamente 2 tazas por día para las mujeres y 2½ tazas para los hombres (si le gusta la fruta seca, ½ taza de fruta seca equivale a 1 taza de fruta fresca).
Así que sigue comiendo avena. ¡Pero llena tu carrito de compras también con estas frutas ricas en fibra !
Frutas con más fibra que la avena
1 aguacate = 10 gramos de fibra
Los aguacates verdes lisos son tan versátiles y deliciosos que puedes usarlos en casi cualquier tipo de receta, desde ensaladas hasta batidos, guacamole y más. ¡No es de extrañar que sean tan populares! Entre 2000 y 2020, el consumo mundial de aguacate se triplicó.
En términos de salud, los aguacates son quizás más conocidos por sus grasas saludables para el corazón. Pero su fibra es igualmente importante para tu salud, especialmente la salud intestinal. Por ejemplo, las investigaciones muestran que la fibra de los aguacates puede promover el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. A su vez, esto puede conducir a la producción de compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta que nutren el intestino y lo protegen de la inflamación.
El consumo de aguacate altera la abundancia bacteriana gastrointestinal y las concentraciones de metabolitos bacterianos en adultos con sobrepeso u obesidad.
1 taza = 8 gramos de fibra
Todas las bayas tienen un alto contenido de fibra, pero las moras no. Sin embargo, esa no es la única razón para amarlos. Las moras también están repletas de nutrientes y compuestos que promueven la salud, incluidos antioxidantes como antocianinas, elagitaninos y flavonoles. Estos poderosos compuestos ayudan a neutralizar los radicales libres que causan enfermedades, vinculadas a enfermedades como las cardíacas y el cáncer.
Además, la rica cantidad de vitamina C que contienen las moras (aproximadamente 1/3 del requerimiento diario por taza) proporciona aún más beneficios antioxidantes. La vitamina C de esta fruta también ayuda a aumentar la absorción de hierro. Entonces, agregar un gran puñado de moras a su avena puede ayudarle a absorber más hierro y aumentar su fibra en el proceso.
1 taza = 8 gramos de fibra
Al igual que las moras, las frambuesas son una de las frutas con mayor contenido en fibra. También son ricos en antocianinas, flavonoles, flavonoles y elagitaninos que tienen efectos protectores. Combinadas, estas sustancias tienen poderosas propiedades para prevenir enfermedades. Consideremos los hallazgos de un estudio que se centró en los efectos del consumo de frambuesa en la diabetes y la prediabetes. Los investigadores concluyeron que comer entre 1 y 1½ tazas de frambuesas por día puede tener efectos beneficiosos sobre el azúcar en sangre, la insulina y el colesterol en personas con riesgo de padecer enfermedades crónicas.
1 pera mediana = 6 gramos de fibra
Las manzanas pueden ser una fruta conveniente y portátil. Pero no te olvides de la pera. Una pera proporciona aproximadamente el 20% del valor diario de fibra. Esto es un 30% más que los aproximadamente 4 gramos de fibra que contiene una manzana promedio. Y si el estreñimiento es un problema, las peras pueden proporcionar una solución natural. Estas frutas dulces y jugosas son ricas en sorbitol, un alcohol de azúcar que actúa como laxante natural.
1 taza de granada = 7 gramos de fibra
Estas frutas jugosas, de color rojo rubí, parecen manzanas, pero en realidad son bayas gigantes. A pesar de sus cáscaras gruesas y no comestibles, sus semillas carnosas (consideradas botánicamente un grano integral) tienen un alto contenido de fibra. Las granadas son una fuente rica de nutrientes. Son ricos en fitoquímicos, incluidas antocianinas, taninos y flavonoides, que han demostrado tener propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas, y protegen contra las enfermedades cardíacas. Las investigaciones también muestran que las granadas contienen compuestos llamados polifenoles que ayudan a promover el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, por lo que también son excelentes para la salud intestinal.
Aunque las granadas son saludables y deliciosas, ¡pelarlas puede ser una molestia! Pero no dejes que eso te detenga.
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