Cuando bajan las temperaturas, es tentador buscar un alimento que refuerce el sistema inmunitario y que pueda prevenir cualquier resfriado o infección respiratoria. Sin embargo, la nutrición no funciona así. Ninguna naranja, sopa, yogur, especia o suplemento puede convertir el sistema inmunitario en invencible. Lo que sí pueden hacer los alimentos es ayudar a satisfacer de forma constante las necesidades nutricionales del cuerpo para un funcionamiento inmunitario normal.
Por lo tanto, la estrategia más útil para el invierno no consiste en buscar un único superalimento, sino en elegir alimentos que cubran las carencias más comunes en tu rutina: vitamina C cuando disminuye el consumo de frutas y verduras, vitamina D cuando la exposición al sol es limitada, zinc cuando las opciones de proteínas son escasas, proteínas suficientes cuando el apetito o la planificación de las comidas se resienten, y una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes en general. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH señala que cantidades adecuadas de varias vitaminas y minerales son importantes para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y que las deficiencias clínicas pueden debilitarlo.
El sistema inmunitario depende de muchas células, tejidos, barreras, moléculas de señalización y nutrientes. Una mayor cantidad de un nutriente no siempre es mejor. De hecho, un consumo excesivo de suplementos de algunos nutrientes puede ser perjudicial o interferir con otros nutrientes y medicamentos. Priorizar la alimentación suele ser la opción más práctica, ya que las comidas aportan proteínas, fibra, grasas, vitaminas, minerales y otros compuestos de forma conjunta.
Las actuales Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2025-2030, hacen hincapié en los alimentos integrales ricos en nutrientes, incluyendo proteínas, lácteos, verduras, frutas, grasas saludables y cereales integrales. Para los meses más fríos, este patrón general es más importante que si algún ingrediente en particular se comercializa como un estimulante del sistema inmunitario.
| Si tu prioridad es... | Opciones de comida fuertes | Por qué ayudan | Principal compensación |
|---|---|---|---|
| Vitamina C | Pimientos rojos, naranjas, kiwi, brócoli, coles de Bruselas, fresas | La vitamina C desempeña un papel fundamental en la función inmunológica y la actividad antioxidante. | El calor y el almacenamiento prolongado pueden reducir la vitamina C, por lo que conviene incluir algunos alimentos frescos o ligeramente cocinados. |
| Vitamina D | Salmón, trucha, atún, leche fortificada o bebidas vegetales fortificadas, setas expuestas a rayos UV. | La vitamina D es necesaria para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, y la alimentación cobra mayor importancia cuando la exposición al sol es limitada. | Pocos alimentos contienen mucha vitamina D de forma natural; los productos fortificados varían, por lo que las etiquetas son importantes. |
| Zinc | Ostras, carne de res, lácteos, huevos, frijoles, lentejas, nueces, semillas, cereales fortificados | El zinc favorece la función inmunológica, la síntesis de ADN y proteínas, la cicatrización de heridas y la señalización celular. | El zinc procedente de los alimentos de origen vegetal suele tener una menor biodisponibilidad debido a que los fitatos reducen su absorción. |
| Vitamina A y carotenoides | batatas, zanahorias, calabaza, espinacas, col rizada, huevos, lácteos | La vitamina A ayuda a mantener las barreras epiteliales y las respuestas inmunitarias normales. | Las fuentes vegetales aportan carotenoides que el organismo debe convertir; los alimentos de origen animal aportan vitamina A preformada. |
| Selenium | Mariscos, huevos, carne, lácteos, cereales integrales, legumbres | El selenio interviene en las enzimas antioxidantes y en la función inmunológica. | Las nueces de Brasil tienen una concentración de selenio extremadamente alta y variable, por lo que una mayor cantidad no es necesariamente mejor. |
| Proteína más densidad nutricional general | Pescado, aves, huevos, yogur, frijoles, lentejas, tofu, frutos secos, semillas | Las proteínas aportan aminoácidos que se utilizan en todo el cuerpo, mientras que estos alimentos también contribuyen con zinc, selenio, hierro, vitaminas del grupo B o vitamina D, según la elección. | Las carnes procesadas pueden aportar mucho sodio y grasas saturadas; las proteínas vegetales pueden requerir más variedad y planificación. |
Si buscas un alimento con alto contenido de vitamina C que no sea demasiado voluminoso, el pimiento rojo es una excelente opción. La ficha informativa sobre la vitamina C del NIH indica que media taza de pimiento rojo crudo contiene aproximadamente 95 mg de vitamina C, mientras que una naranja mediana aporta unos 70 mg. El kiwi, el brócoli, las fresas y las coles de Bruselas también son buenas alternativas.
La clave está en la preparación. Los cítricos y el kiwi son aperitivos crudos muy prácticos, mientras que los pimientos funcionan bien en ensaladas, sándwiches o salteados rápidos. El brócoli y las coles de Bruselas se integran fácilmente en platos calientes, pero la vitamina C es hidrosoluble y sensible al calor. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) señalan que cocinar al vapor o en el microondas puede reducir las pérdidas durante la cocción en comparación con métodos de cocción más prolongados. Esto no significa que las verduras cocidas sean una mala opción; simplemente aboga por la variedad en lugar de depender de un solo alimento muy cocido todos los días.
Elige cítricos o kiwi cuando necesites un tentempié para llevar, pimiento rojo cuando quieras un alimento con alto contenido en vitamina C, y brócoli o coles de Bruselas cuando quieras una verdura caliente que también aporte fibra y otros nutrientes.
La vitamina D merece especial atención durante los meses más fríos, ya que una menor exposición a la luz solar puede contribuir a una disminución de sus niveles, sobre todo en personas que pasan poco tiempo al aire libre o que viven en latitudes más altas. La ficha informativa sobre la vitamina D de los NIH explica que solo unos pocos alimentos la contienen de forma natural en cantidades significativas. Entre las mejores fuentes naturales se encuentran los pescados grasos como el salmón, la trucha, el atún y la caballa.
El pescado azul es una buena opción si también buscas proteínas y ácidos grasos omega-3, pero puede ser más caro, menos práctico o inadecuado para dietas vegetarianas. La leche fortificada, muchas bebidas vegetales fortificadas y algunos cereales fortificados son más fáciles de consumir a diario. El inconveniente es que la fortificación varía según el producto, por lo que la etiqueta de información nutricional es más útil que asumir que todas las alternativas a la leche contienen vitamina D. Los champiñones expuestos a los rayos UV pueden aportar vitamina D2 y son útiles para dietas basadas en plantas, pero su contenido de vitamina D también varía.
Si padece una deficiencia conocida de vitamina D, una afección que afecta su absorción o una exposición solar muy limitada, la alimentación por sí sola podría no ser suficiente. Por ello, es recomendable consultar con un profesional de la salud sobre la realización de pruebas o la suplementación, en lugar de tomar dosis altas sin informarse adecuadamente.
El zinc se asocia a menudo con remedios para el resfriado, pero desde el punto de vista nutricional, la pregunta clave es si tu dieta habitual lo proporciona de forma fiable. Según la ficha informativa sobre el zinc de los NIH (Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU.), las ostras contienen mucho más zinc por ración que otros alimentos de consumo habitual. La carne de res, otros mariscos, los huevos y los lácteos también aportan zinc.
Para la mayoría de las personas, las ostras no son una opción práctica para consumir a diario. La carne magra, el yogur, los huevos o las comidas mixtas que contienen carne y legumbres son más fáciles de incorporar a la dieta. Las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales también aportan zinc y son especialmente valiosos para las dietas basadas en plantas. La desventaja radica en la absorción: los fitatos presentes en los alimentos vegetales se unen a parte del zinc en el intestino, por lo que su biodisponibilidad es menor que la de muchos alimentos de origen animal.
Si consumes alimentos de origen animal, alterna mariscos, carnes magras, lácteos y huevos en lugar de considerar las ostras como un alimento indispensable para fortalecer el sistema inmunológico. Si tu dieta se basa principalmente en vegetales, incluye una mayor variedad de legumbres, lentejas, tofu, frutos secos, semillas y alimentos fortificados a lo largo de la semana, en lugar de depender de una sola fuente de zinc.
Los alimentos fermentados resultan atractivos en invierno porque se pueden incorporar a desayunos, sopas, guarniciones y aperitivos. Sin embargo, "fermentado" y "probiótico" no son sinónimos. La ficha informativa sobre probióticos de los NIH señala que el yogur puede contener microbios beneficiosos, mientras que muchos alimentos fermentados no necesariamente contienen microorganismos con efectos probióticos comprobados. Además, algunos productos se someten a un tratamiento térmico después de la fermentación, por lo que es posible que no se conserven los cultivos vivos.
Si buscas un alimento sencillo que combine proteínas, calcio y, posiblemente, cultivos vivos, el yogur natural es una opción práctica. El kéfir también puede ser una buena alternativa para quienes prefieren una bebida. El kimchi y el chucrut aportan verduras y sabor, pero su contenido en sodio puede ser elevado. Lo más importante no es que los alimentos fermentados sean imprescindibles para la inmunidad, sino que pueden ser un complemento útil de una dieta variada, y que los efectos probióticos específicos dependen de los microorganismos y del producto.
En algunas regiones, los productos de invierno pueden ser caros o menos apetecibles. Sin embargo, esto no significa que debas renunciar a las verduras y frutas hasta la primavera. Las opciones frescas, congeladas, enlatadas y deshidratadas pueden formar parte de una alimentación rica en nutrientes. La mejor opción dependerá de cómo cocines y de lo que puedas tener siempre a mano en casa.
No permitas que la regla idealizada de "solo alimentos frescos" limite la variedad de tu dieta invernal. Una bolsa de brócoli congelada que puedas cocinar es más útil que los productos frescos que se echan a perder repetidamente en el refrigerador.
No necesitas suplementos de alta gama, bayas exóticas ni bebidas energéticas caras. Una cesta de la compra de invierno económica puede cubrir las mismas necesidades nutricionales con naranjas, repollo, zanahorias, brócoli congelado, huevos, lentejas, frijoles, avena, salmón o atún enlatado, yogur natural, mantequilla de cacahuete y leche o bebida vegetal enriquecida.
Por ejemplo, la sopa de lentejas con zanahorias y verduras de hoja verde aporta proteína vegetal, hierro, zinc y carotenoides. Añade cítricos o pimiento rojo para obtener vitamina C, que también mejora la absorción del hierro no hemo de los alimentos vegetales. Otra opción sencilla es la avena preparada con una bebida fortificada, acompañada de yogur, fruta y semillas.
Las nueces de Brasil se promocionan frecuentemente como una fuente rápida de selenio. Si bien es cierto que son extremadamente concentradas, en este caso la concentración implica una contrapartida. La ficha informativa sobre el selenio de los NIH (Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU.) indica que el contenido de selenio en los alimentos vegetales varía según el suelo y que las nueces de Brasil pueden contener cantidades muy elevadas. Por lo tanto, consumir un puñado grande a diario no es una estrategia sensata basada en la premisa de que "cuanto más, mejor".
Los mariscos, los huevos, la carne, los lácteos, los cereales y las legumbres pueden aportar selenio como parte de las comidas habituales. Esta suele ser una forma más equilibrada de obtenerlo que sustituir un suplemento diario por un alimento con alta concentración de selenio.
La mayoría de las comidas deben consistir en una fuente de proteínas, una o dos frutas o verduras, un cereal integral o una planta con almidón y una fuente de grasas saludables. Ten a mano algunos alimentos básicos de invierno que no requieran casi ninguna planificación: huevos, verduras congeladas, cítricos, legumbres enlatadas, yogur natural, pescado enlatado, avena y frutos secos o semillas.
Prioriza las legumbres, las lentejas, el tofu, el tempeh, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las verduras de hoja verde oscura, las verduras de color naranja y las bebidas vegetales fortificadas con vitamina D. Revisa las etiquetas en lugar de dar por sentado que están fortificadas. El zinc merece especial atención, ya que su absorción a partir de fuentes vegetales es menor, y la vitamina D puede ser difícil de obtener de alimentos no fortificados.
En lugar de intentar comer ensaladas o tazones de verduras muy grandes, opta por combinaciones ricas en nutrientes. El yogur con fruta y semillas, los huevos con espinacas y tostadas integrales, el salmón con patatas y brócoli, o una sopa de lentejas trituradas pueden aportar varios nutrientes útiles en una comida ligera.
Las verduras congeladas, las legumbres enlatadas, el pescado enlatado, las verduras prelavadas, los yogures naturales, la fruta entera y los cereales listos para comer fortificados pueden reducir la fricción. La mejor comida de invierno suele ser la que se puede consumir con regularidad sin recurrir a la comida para llevar ni saltarse comidas.
Sí, especialmente en el caso de productos fortificados. La guía de Valor Diario de la FDA explica que un valor del 5 % o menos se considera bajo, mientras que un valor del 20 % o más se considera alto para un nutriente por porción. Esto hace que la etiqueta sea útil al comparar cereales fortificados, productos lácteos, bebidas vegetales y otros alimentos envasados en cuanto a su contenido de vitamina D, zinc, hierro u otros nutrientes.
La etiqueta resulta menos útil para los productos frescos, que tal vez no incluyan todas las vitaminas. En esos casos, la variedad es una mejor estrategia que intentar calcular cada miligramo.
Si buscas una alimentación que favorezca el funcionamiento normal del sistema inmunitario durante los meses más fríos, prioriza la cobertura sobre la publicidad. Incluye frutas y verduras ricas en vitamina C casi a diario, una fuente fiable de vitamina D, alimentos proteicos variados que aporten zinc y selenio, verduras coloridas que proporcionen precursores de la vitamina A y una cantidad suficiente de alimentos para cubrir tus necesidades energéticas y proteicas.
No existe un único alimento ideal para todos. El salmón puede ser la mejor opción en general para quienes consumen pescado y necesitan vitamina D; la leche vegetal fortificada y los champiñones expuestos a los rayos UV pueden ser más beneficiosos para los veganos; las lentejas, el brócoli congelado, los huevos y los cítricos pueden ser la mejor opción económica para quienes tienen un presupuesto ajustado; y el yogur con frutas y semillas puede ser la opción más sencilla para quienes buscan un desayuno sin cocinar.
Lo más importante es no usar alimentos ni suplementos como sustitutos de la atención médica, la vacunación, el descanso u otras medidas de salud comprobadas. La nutrición es solo una parte de la salud inmunológica. Una dieta variada y rica en nutrientes le proporciona al sistema inmunitario los elementos que necesita, pero no garantiza que evitará las infecciones.
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