Desarrollar músculos requiere tiempo y el entrenamiento adecuado, pero es algo que cualquiera puede hacer. Este proceso implica un proceso fisiológico llamado hipertrofia, que hace que el tejido se estire y se descomponga y estimule al cuerpo a regenerar tejido más grande y más fuerte.
Para iniciar este proceso, necesitas un plan de entrenamiento que incorpore aumentos graduales en la carga de peso, así como una nutrición adecuada y un sueño suficiente. Si su objetivo final es ganar músculo, comprender la hipertrofia y cómo entrenar para lograr este objetivo le ayudará a lograrlo.
Beneficios de la ganancia muscular
Desarrollar y mantener los músculos es importante si quieres estar sano y activo. No es sólo para atletas jóvenes o entusiastas del fitness: los médicos coinciden en que todos deberían incorporar el entrenamiento de fuerza a su rutina a lo largo de sus vidas.
A medida que envejecemos, la masa muscular y el área transversal pueden disminuir (sarcopenia), lo que conduce a una disminución de la densidad ósea (osteoporosis), una disminución de la fuerza y, en última instancia, una disminución de la función. Mantener músculos fuertes contribuye a tener huesos fuertes, lo que puede prevenir fracturas y enfermedades degenerativas, como la osteoporosis.
Según un estudio publicado en el Journal of Health & Fitness, la pérdida muscular puede provocar “una serie de problemas de salud”, entre ellos pérdida ósea, aumento de grasa, diabetes, enfermedades cardíacas y muerte. Además de mejorar la presión arterial, el control del azúcar en sangre y los niveles de lípidos (colesterol), el entrenamiento de fuerza para desarrollar los músculos puede mejorar la salud mental.
Cómo ganar músculo de forma efectiva
Para desarrollar músculos de manera efectiva, es importante tener un plan básico de entrenamiento de resistencia. “La mejor manera de desarrollar músculos es levantar pesas”, afirma Victoria Sekely, fisioterapeuta y especialista en fuerza y acondicionamiento. "Período."
Para empezar, tenga en cuenta los tres factores principales que desencadenan la hipertrofia: tensión muscular, daño muscular y respuesta metabólica, según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA). En primer lugar, hay que sobrecargar el tejido aumentando la carga o resistencia, provocando daño al tejido. Esta sobrecarga conduce a una respuesta inflamatoria, que desencadena la liberación de factores de crecimiento, lo que constituye una respuesta metabólica.
Para poner este concepto en práctica, la NSCA recomienda encontrar tu máximo de una repetición (1RM), es decir, la cantidad máxima de peso que puedes realizar de forma correcta y segura en una repetición. Para evitar levantar demasiado peso, intenta estimar tu 1RM; primero, descubre cuánto peso puedes levantar en tres a cinco repeticiones y luego calcula cuál podría ser tu 1RM.
Como regla general, si puedes realizar cómodamente tres series de 10 repeticiones con un nivel de resistencia determinado, probablemente necesites agregar más resistencia y reducir el número de repeticiones. Levantar cantidades moderadas de peso sin aumentar la carga no provocará hipertrofia muscular.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza haciendo dos o tres series de seis a 12 repeticiones al 65% a 85% de tu 1RM total con 60 segundos de descanso entre series para desarrollar fuerza gradualmente.
Por ejemplo, si tu 1RM es de 10 libras, intenta hacer dos o tres series de seis a 12 repeticiones con 7,5 libras, que es el 75 % de tu 1RM total. Realice menos repeticiones si levanta un peso más cercano a su 1RM total. Este proceso libera la mayor cantidad de testosterona y hormona del crecimiento tanto en hombres como en mujeres, lo que contribuye al desarrollo muscular.
Una vez que haya determinado cuánto peso puede usar de manera segura para 1RM, esta tabla de la NSCA puede ayudarlo a estimar cuánto peso usar para repeticiones del 65% al 85% de su 1RM.
Intenta incorporar este tipo de entrenamiento de fuerza a tu rutina dos o tres veces por semana si recién estás empezando, o hasta seis veces por semana si eres un atleta avanzado.
Nota: 1RM es un objetivo en movimiento. A medida que desarrolle músculos, aumentará la cantidad de peso que puede soportar, así que reevalúa cuánto peso puedes soportar cada pocos entrenamientos y ajusta tu tolerancia según sea necesario. En otras palabras, si tu 1RM para una sentadilla es de 50 libras durante tu primera semana de entrenamiento, necesitarás reevaluar tu progreso después de algunas sesiones con ese peso. Si tu cuerpo puede soportar más peso, tu 1RM puede aumentar a 75 libras durante la tercera semana de entrenamiento. Si tus entrenamientos son efectivos, deberías ver que tu 1RM aumenta con el tiempo.
Si eres nuevo en el ejercicio y el entrenamiento de fuerza, comienza con ejercicios que no requieran pesas, como sentadillas sin resistencia o flexiones, antes de agregar pesas, dice Sekely. Es importante sentirse cómodo con la mecánica de un patrón de movimiento antes de agregar más carga pesada al cuerpo.
¿Estás listo para comenzar a desarrollar músculo? Intenta mantenerte fiel a tus objetivos. ¡Seguro que lo lograrás!
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